Упражнения, которые помогают нам иметь аппетитные упругие формы.
Начнем, наша попка:
Упражнение 1. Становимся на коленки (ВАЖНО- руки прямые, угол колен 90% вперед не заваливаемся, уж лучше чуть назад) , поднимаем одну ногу ,согнутую в колене и прокачиваем ее вверх (стараемся в спинке не прогибаться, держим спину силой пресса, нога сильная, не расслабленная), пяткой к потолку тянемся. Так на каждую ногу от 15 до 25 раз.
Упражнение 2. ложимся на бок, рукой подпираем голову, вторую руку (в идеале) положить перед собой на предплечье, ноги сгибаем под прямым углом (впереди себя) , далее поднимаем согнутую ногу -подняли, навесу ее выпрямили, и положили опять на ногу. ВАЖНО торс не заваливать назад, а лежать строго на боку или чуть вперед на предплечье — 15-25 раз на каждую ногу
Упражнение 3:а) ложимся на спину, ноги сгибаем и ставим их чуть шире плеч и ближе к попе (если ноги будут далеко от попы будет работать не попа, а бедро сзади) и поехали поднимаем таз вверх вниз, на верху в максимальной точке ягодицы напрячь, ну и вообще в процессе упражнения ягодицы не расслаблены — 50 раз
б) поза та же — ягодицы поднимаем на счет три — чуть приподняли — точка, еще выше — точка и максимально вверх — точка — опустили — 25 -50 раз
в) поза та же — ягодицы вверх на верху сжать сильно и держать 5 сек, опустить, опять вверх держать 5 сек (если можете, то 10-15)опустить..
г) поза та же — ягодицы вверх, колени свести, развести, вниз — так раз 25 минимум, если попа еще не окаменеет то моно 50
д) просто лежим на спине, ноги раскинуты, руки вдоль тела и пошли сжимать ягодицы, от пола не отрываемся, а просто сжимаем, разжимаем, можно попеременно правая, левая.
Упражнения чем хороши, что захватывают работу мышц всей попы.
Темп у каждого свой, но я бы порекомендовала делать первый раз помедленнее, чтобы прочувствовать мышцу, которая должна работать, если вы при выполнении чувствуете напряжение там где надо — ок, можно делать быстрее.
И еще, после каждого упражнения необходимо мышцу потянуть получше, в данном случае попа — либо садимся по-турецки и тянемся вперед, меняя ноги либо садимся на корточки и тянем руки вперед.
К упражнению 1: можно еще делать стоя не на прямых руках, а на предплечье и нога идет пяткой в потолок, НО возвращается в исходное положение каждый раз. (это прорабатывается самый вверх попы).
Упражнения для проработки внутренней стороны бедра.
Упражнение 1. Ложимся на спину, руки можно под копчик, прямые ноги подняли вверх (прямой угол) — раздвинули/сдвинули ноги, стараться по шире но не до пика, важно сохранить темп (еще и пресс работает чуть) Делать раз 30-50 не в очень медленном темпе, помогаем дыханием: вдох — развели, выдох — свели.
Упражнение 2. Поза та же, только руки прямые в стороны , подняли ножки прямые и по одной -левую (под прямым углом) опускаем до пола и обратно поднимаем — правая остается вверху, также с другой ногой. Стараться не сильно скручивать тело-опускаем и поднимаем сильные — не расслабленные ноги за счет
внутренних мышц.
Упражнение 3. Поза та же — развели ноги до максимальной точки, руки кладем, как бы обхватываем бедро внутри в районе колен или чуть выше и чуть надавливаем сверху — и прокачиваем, не сдвигая ноги — только качаем на низ. Девочки делайте без фанатизма, без острой боли, внутри бедренная мышца очень чувствительна. Прокачивать раз. Если чувствуете, что можете больше, то пожалуйста. Из положения выйти сначала согнуть ножки, а потом свести.
После этих упражнений сесть на попу, максимально раздвинуть ноги и тянуться вперед телом-это растяжка.
Также хорошее упражнение: Стоя, ноги шире плеч, даже еще больше не максимально, но шире, чем «шире плеч», стопы в сторону. Теперь, кисти кладем на колени, сгибаем ноги до максимума (как будто сесть хотим), убираем кисти, упираемся на ноги предплечьем, получится эффект надавливания всем корпусом на колени и медленно влево вправо покачиваемся. Чем шире ноги, тем тяжелее и эффективнее упражнение, но опять же без фанатизма. По 16-20 раз на каждую сторону.
(с) Из сети